Hoe doe je de oefening "Fysiologische zucht"?

Fysiologische zucht duurt ongeveer 1 minuut. Adem in door de neus en neem direct daarna nog een korte extra teug lucht om de longen volledig te vullen. Adem langzaam en helemaal uit door de mond. Herhaal dit twee tot drie keer. Dit is de snelste bekende manier om acute stress te verlagen.

Hoe doe je de oefening "Box breathing (vierkante ademhaling)"?

Box breathing (vierkante ademhaling) duurt ongeveer 5 minuten. Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit, houd vier tellen leeg. Houd de tellen soepel en natuurlijk. Verlaag naar drie tellen als vier geforceerd voelt. Gebruik dit voor moeilijke gesprekken, optredens of belangrijke beslissingen.

Hoe doe je de oefening "4-7-8 voor het slapengaan"?

4-7-8 voor het slapengaan duurt ongeveer 4 rondes. Adem helemaal uit. Adem vier tellen in door de neus. Houd zeven tellen vast. Adem in acht tellen uit door de mond met een zachte 'woesh'-klank. Herhaal dit vier keer. Doe dit bij voorkeur liggend voor het slapengaan.

Hoe doe je de oefening "Energieke adem (zachte blaasbalg)"?

Energieke adem (zachte blaasbalg) duurt ongeveer 3 rondes van 20 ademhalingen. Ga rechtop zitten. Neem twintig snelle, gelijkmatige ademhalingen door de neus, waarbij de buik ritmisch meebeweegt. Adem na de twintigste keer volledig uit, adem vervolgens diep in en houd de adem ontspannen vast zolang het comfortabel voelt. Laat los en adem een minuut rustig op je eigen tempo. Herhaal tot drie rondes. Stop bij een licht gevoel in het hoofd.

Hoe doe je de oefening "Wisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana)"?

Wisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana) duurt ongeveer 7 minuten. Sluit het rechterneusgat af met de duim, adem vier tellen in door links. Sluit links met de ringvinger, open rechts en adem zes tellen uit door rechts. Adem vier tellen in door rechts, sluit af, en adem zes tellen uit door links. Dat is één ronde. Ga hier enkele minuten mee door en eindig met een uitademing door het linkerneusgat. Ervaar daarna in alle rust de innerlijke balans.

Educatieve content

≈

Ademwerk

Bewuste adempatronen voor rust, energie en ontlading

De adem is de enige autonome functie die je ook bewust kunt sturen, en vormt daarmee de brug tussen lichaam en geest. Trage, verlengde uitademingen geven het zenuwstelsel het signaal dat het veilig is; ritmisch, dieper ademen verhoogt de energie en verdrijft mentale mist; het inhouden van de adem vergroot je tolerantie en brengt stilte. Kies het patroon dat past bij de gemoedstoestand die je zoekt, en laat de adem je gids zijn.

Spiritueel en informatief bedoeld — geen medisch of professioneel advies.

Principes

◦Een langere uitademing dan inademing kalmeert; een langere inademing dan uitademing geeft energie. Een gelijkmatige ademhaling brengt balans.
◦Adem standaard door de neus: die filtert, verwarmt en vertraagt de ademstroom.
◦Forceer nooit. Duizeligheid of tintelingen zijn een teken om gas terug te nemen. Sla krachtige oefeningen over bij zwangerschap, hart- of bloeddrukklachten, epilepsie of paniekaanvallen, tenzij je wordt begeleid door een professional.
◦Beoefen intensief ademwerk nooit in het water, tijdens het autorijden of staand op plekken waar een val je kan verwonden.
◦Consistentie wint van intensiteit: vijf minuten per dag verandert binnen enkele weken je basisgevoel.
◦De pauze na de uitademing is een poort naar verstilling. Rust daar zonder iets vast te willen houden.

Lees het hele artikel met een Michael-lidmaatschap

€ 4,44 per maand · maandelijks opzegbaar

Word lid

Al lid? Log hier in

Interactief

Adem met mij mee

Kies een ritme. Volg de cirkel: hij dijt uit bij het inademen en ontspant bij het uitademen.

Het meest geschikt voor: Dagelijkse rust, voor het slapengaan, na stress. De lange uitademing geeft je zenuwstelsel een seintje van veiligheid.

Klaar

Oefeningen

Fysiologische zucht

1 minuut

1Adem in door de neus en neem direct daarna nog een korte extra teug lucht om de longen volledig te vullen.
2Adem langzaam en helemaal uit door de mond.
3Herhaal dit twee tot drie keer. Dit is de snelste bekende manier om acute stress te verlagen.

Box breathing (vierkante ademhaling)

5 minuten

1Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit, houd vier tellen leeg.
2Houd de tellen soepel en natuurlijk. Verlaag naar drie tellen als vier geforceerd voelt.
3Gebruik dit voor moeilijke gesprekken, optredens of belangrijke beslissingen.

4-7-8 voor het slapengaan

4 rondes

1Adem helemaal uit. Adem vier tellen in door de neus.
2Houd zeven tellen vast. Adem in acht tellen uit door de mond met een zachte 'woesh'-klank.
3Herhaal dit vier keer. Doe dit bij voorkeur liggend voor het slapengaan.

Energieke adem (zachte blaasbalg)

3 rondes van 20 ademhalingen

1Ga rechtop zitten. Neem twintig snelle, gelijkmatige ademhalingen door de neus, waarbij de buik ritmisch meebeweegt.
2Adem na de twintigste keer volledig uit, adem vervolgens diep in en houd de adem ontspannen vast zolang het comfortabel voelt.
3Laat los en adem een minuut rustig op je eigen tempo. Herhaal tot drie rondes. Stop bij een licht gevoel in het hoofd.

Wisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana)

7 minuten

1Sluit het rechterneusgat af met de duim, adem vier tellen in door links. Sluit links met de ringvinger, open rechts en adem zes tellen uit door rechts.
2Adem vier tellen in door rechts, sluit af, en adem zes tellen uit door links. Dat is één ronde.
3Ga hier enkele minuten mee door en eindig met een uitademing door het linkerneusgat. Ervaar daarna in alle rust de innerlijke balans.